Nutrición: Alimentos contra el colesterol LDL
Alimentos para reducir el colesterol LDL
El colesterol LDL es un esterol (lípido) que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo. Comúnmente se le denomina “colesterol malo” porque los niveles de LDL elevados tienen efectos perjudiciales sobre la salud de las personas. Pero, ¿por qué se produce? Conociendo sus causas podremos entender cómo podemos ayudar a prevenirlo o reducirlo mediante nuestra alimentación
¿Qué es el colesterol LDL?
Dña. María Manera, Dietista-Nutricionista miembro del GREP (Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la AEDN (Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas) apunta lo siguiente: “Técnicamente hablamos de lipoproteínas de baja densidad (la denominación LDL viene de sus siglas en inglés: Low Density Lipoprotein). Las LDL son unas partículas que se encargan de transportar el colesterol a través de la sangre. Así, el colesterol, que es graso, puede viajar en un medio acuoso (como la sangre) gracias a su unión con dicha partícula, formando el complejo colesterol-LDL”.
¿Cómo afecta a nuestra salud?
Según esta experta, tener muy aumentada la fracción LDL en la sangre es perjudicial para la salud cardiovascular, ya que este colesterol tiende a depositarse en las arterias.
Por su parte, Dña. Mónica Navarro Indiano, Dietista-Nutricionista, Vicepresidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid afirma que “los niveles de colesterol LDL en sangre, así como el colesterol total y los triglicéridos, al igual que otros factores como el aumento de la tensión arterial, la obesidad, la diabetes, el tabaquismo y el sedentarismo, producen un aumento en la probabilidad de padecer enfermedad cardiovascular”.
¿Es posible disminuir el colesterol LDL con nuestra dieta?
Como explica Dña. María Manera: “Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol (carnes, huevos, lácteos enteros, etc.), por lo que tenderán a aumentar la fracción de lipoproteínas que se encarga de transportar esta sustancia, es decir la LDL. La mejor forma de que no aumente esta lipoproteína es no consumir alimentos que contengan colesterol ni grasas saturadas y mantenerse en un peso adecuado. En cambio, grasas como la del aceite de oliva y aceites de semillas, contribuyen a disminuir el colesterol LDL. La práctica de actividad física y el consumo de alimentos ricos en fibra también contribuyen a reducir el colesterol LDL”.
El Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón (CPDNA) indica al respecto: “Se debe priorizar los alimentos por su naturaleza bajos en grasa, y aconsejamos el consumo de todas las frutas, verduras y hortalizas, pescados blancos y azules. Los cereales, preferiblemente integrales, ricos en fibra. Las legumbres, el arroz y la pasta integral. Los lácteos, leche, yogures y quesos desnatados. Los pescados blancos o mariscos de concha, carnes y aves sin piel y clara de huevo. Los frutos secos preferentemente almendras, avellanas y nueces. Las salsas elaboradas con aceite de oliva y vinagre y todos los lácteos utilizados, siempre desnatados”.
Además, nos hace las siguientes recomendaciones:
1. A la hora de confeccionar un menú es recomendable seleccionar los alimentos con un aporte proteico importante, pero sin grasa. Reducir la cantidad de la ración de carne, los fritos, los productos horneados preparados, los quesos duros y priorizar los alimentos ricos en fibra.
2. Es importante leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos, su composición para evitar las grasas saturadas, hidrogenadas o trans.
3. Mantenerse alejados de los restaurantes de comida rápida es una buena estrategia, pues no ofrecen demasiadas opciones saludables.
Tabla de los alimentos aconsejados
A continuación presentamos una relación de los alimentos aconsejados para reducir los niveles de colesterol LDL:
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Cereales
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Pan, Pasta, Arroz y Maíz (preferiblemente integrales)
Cereales integrales no azucarados y galletas integrales poco grasas
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Frutas, Verduras y Hortalizas
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Frescas. Se recomiendan todas
Patatas. Se recomiendan todas, limitar a ocasionalmente patatas fritas
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Lácteos y derivados
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Leche y derivados desnatados. Queso fresco y los desnatados. Yogures desnatados y naturales. Productos elaborados con leche desnatada
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Legumbres
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Secas. Se recomiendan todas
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Huevos
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Clara de huevo
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Pescados y Mariscos
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Pescado blanco y azul. Se recomiendan todos.
Mariscos, moluscos de concha
Conservas al natural
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Carnes y Aves
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Pollo y pavo sin piel, conejo, filete de ternera, magro y lomo de cerdo, solomillo de cerdo, ternera, buey y caballo o potro
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Frutos secos
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Almendras, avellanas, castañas, nueces y dátiles
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Bebidas
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Calientes: caldos desgrasados o de verduras e infusiones
Agua, zumos de frutas y hortalizas sin azúcar (sin alcohol)
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Especias/ Condimentos y Salsas
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Suaves y aromáticos. Se recomiendan todos
Elaboradas con aceite de oliva y vinagre, caldos vegetales o desgrasados e ingredientes vegetales
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Tabla 1: Relación de los alimentos aconsejados para reducir los niveles de LDL-colesterol.
En cuanto al modo de preparación de los alimentos, hemos de tener en cuenta lo siguiente:
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Recomendadas
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Horno, Papillote, Hervidos, Al vapor, Plancha, Parrilla, Microondas
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Limitadas (2-3 vz/semana)
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Guisos, Cocidos, Fritos, Rebozados, Empanados, Salteados
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Tabla 2: Modo de preparación aconsejada de los alimentos para reducir los niveles de LDL-colesterol.
Por su parte, según Dña. Mónica Navarro Indiano, la alimentación es un factor decisivo en el control de las hiperlipemias (colesterol total alto, LDL alto y triglicéridos altos). Y nos propone, además, las siguientes recomendaciones nutricionales para una dieta cardiosaludable:
– Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como vegetales y frutas (preferentemente crudos y con su cáscara), cereales, panes o harinas integrales y legumbres.
– Consumir pescado con más frecuencia que la carne, puesto que éste contiene una importante proporción de ácidos grasos omega 3, especialmente en el caso del pescado azul (salmón, sardina, caballa, atún, etc.). Es recomendable consumir, al menos, cuatro raciones a la semana. No obstante, también se puede obtener ácidos grasos omega 3 de alimentos como: nueces, soja, semillas de lino, o de alimentos enriquecidos en omega 3.
– Tomar leche y derivados desnatados (valorar que tengan suplementadas las vitaminas liposolubles A, D y E). Excluir la mantequilla, la nata, ciertas margarinas y los quesos muy curados.
– Limitar a cuatro yemas de huevo a la semana. Tomar las claras libremente.
– Elegir las carnes magras (solomillo o lomo), eliminar la piel de las aves y la grasa visible. Evitar las carnes más grasas (cordero, otras partes del cerdo o ternera, como costillar o falda, vísceras o embutidos).
Alimentos que debemos evitar:
Por otra parte, hay ciertos alimentos que debemos evitar, puesto que pueden provocar o acentuar el colesterol LDL. Doña Mónica Navarro Indiano nos aconseja al respecto:
· Evite el consumo de alimentos precocinados, como rebozados de pescado, empanadillas, croquetas, lasañas, pizzas, etc.
· Si en algún momento lee “elaborado con grasa vegetal”, lo habitual es que sea un producto preparado con aceite de palma, coco o grasa trans. Son aceites vegetales saturados que debe evitar.
· Desgrase siempre los caldos que haya preparado con carne grasa, tocino o huesos de jamón, antes de tomarlos. Una vez frío, introdúzcalo en la nevera y elimine la capa de grasa que se forma en la superficie.
· Procure no consumir grasas en exceso y evite especialmente las saturadas (presentes en mayor proporción en carnes grasas, lácteos enteros, precocinados, bollería).
Además:
· Evite todo tipo de bebidas alcohólicas, ya que aumentan los niveles de triglicéridos en sangre y pueden precipitar la aparición de pancreatitis aguda.
· Modere el consumo de azúcar y evite el consumo de productos de pastelería, bollería industrial y repostería, así como los helados cremosos.
No obstante, aunque contemos con unas pautas que nos sirvan de referencia a la hora de tener unos hábitos alimenticios saludables, será el médico quien ha de indicarnos la dieta que más se adapte a nuestras necesidades.
Tal y como apunta el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón (CPDNA): “El médico es el profesional encargado de realizar el tratamiento farmacológico y de hacer el seguimiento del mismo. En muchos de los casos de pacientes con el LDL colesterol alto, la combinación de un tratamiento farmacológico y unas medidas dietéticas adecuadas hacen que el tratamiento sea exitoso. En este caso es el dietista-nutricionista el profesional de referencia a la hora de analizar los hábitos alimentarios del paciente y proponer mejoras”. Y añade lo siguiente: “No obstante, hay muchos casos en los que la intervención sobre los estilos de vida (patrón dietético y de actividad física) son suficientes para mejorar los valores de LDL colesterol”.
– Tabla 1 y Tabla 2. Fuentes de información consultada:
Gómez Recio R, Marqués-Lópes I, Zazpe García I, Eseverri Soto C. Dislipemias. En: Muñoz Hornillos M, Aranceta Bartrina J, García-Jalón I. Nutrición Aplicada y Dietoterapia. 2ª edición, Pamplona: EUNSA 2004; 745-774 (27).
Coma Canella I, Muñoz Hornillos M, Yoldi Bienzobas G, Eseverri Soto C. Enfermedades Cardiovasculares. En: Muñoz Hornillos M, Aranceta Bartrina J,. García-Jalón I. Nutrición Aplicada y Dietoterapia. 2ª edición, Pamplona: EUNSA 2004; 712-743 (26).
ENLACES DE INTERÉS:
– CPDNA, Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón.
– Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas.
– Guía sobre nutrición, compra y cocina sana para jóvenes.
