Deporte: Pilates
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| Método Pilates FOTOGRAFÍA: Heather Sorenson |
Método Pilates, para tu entrenamiento físico y mental
De la unión de un conjunto de especialidades tales como la gimnasia, la traumatología, el ballet o el yoga, sumadas al conocimiento de las técnicas de respiración y relajación, nace el Pilates, uno de los métodos más completos para el logro del control y entrenamiento físico y mental para quienes lo practican. Celebridades como Madonna, Sharon Stone o Melanie Griffith han optado por practicarlo, beneficiándose de manera sencilla y cómoda de las bondades y beneficios que brinda este conjunto de técnicas, extendidas ya a lo largo de todo el mundo.
Origen del Método Pilates
El Método Pilates nace de la mano del alemán Joseph Hubertus Pilates (1880-1967), quien en un primer momento lo bautiza con el nombre de Contrología (Contrology). Como ya indica su nombre, este original método busca el perfecto equilibrio entre cuerpo y mente a través del control que ésta puede ejercer sobre aquél.
Es más que probable que el haber experimentado una infancia enfermiza fuera la causa principal que provocó en Joseph Hubertus Pilates el anhelo de la búsqueda del bienestar y el mantenimiento de la salud del ser humano mediante el ejercicio físico y mental.
Aquejado en su niñez de dolencias como asma, raquitismo o fiebres reumáticas, este hecho provocó en su ánimo la necesidad de conocer a fondo la anatomía humana y de dedicarse al estudio y puesta en práctica de un nuevo método que armonizace espíritu, cuerpo y mente a través del ejercicio.
Debido a su nacionalidad alemana, fue internado en Inglaterra en un campo de concentración durante la Primera Guerra Mundial. Desempeñando el trabajo de enfermero, fue en este contexto donde comenzó a poner en práctica sus conocimientos, ayudando a otros internos enfermos a recuperarse a través del ejercicio físico. El sistema de cuerdas y poleas por él inventadas y montadas en las camas de los afectados fue el germen e inspiración de algunas de las máquinas que más tarde desarrollaría y perfeccionaría (reformer, trapecio, silla y barril).
¿Cuál es el objetivo del Método Pilates?
Mediante el control de los movimientos del cuerpo, el Método Pilates nos lleva a desarrollar la musculatura profunda y periférica, recuperar la elasticidad y flexibilidad, así como a potenciar la fuerza y resistencia, todo lo cual nos conduce a la consecución del equilibrio físico y mental.
Este método actúa principalmente en lo que Pilates denominó “Powerhouse” o “Mansión del poder” (musculatura del tronco, principalmente abdominales, paraespinales y glúteos).
El Método Pilates no requiere de un gran número de repeticiones, lo importante es que cada movimiento se desarrolle con exactitud para ejercer el efecto deseado sobre cada músculo.
Los resultados son, entre otros, una mayor fortaleza y resistencia física, mayor grado de movilidad, rejuvenecimiento, relajación, autoconocimiento corporal, mejora postural, equilibrio físico y mental, etc.
Principios esenciales
En la actualidad existen múltiples variables y estilos a la hora de practicar Pilates. No obstante, en todo caso han de estar presentes y respetarse una serie de principios fundamentales:
– Concentración: Todos los movimientos están interrelacionados. Por eso, hemos de ser plenamente conscientes de cada movimiento que hagamos y de la función que éstos desempeñan. Nuestra mente ha de ser selectiva a la hora de desarrollar un determinado movimiento y no otro.
– Alineamiento: La columna vertebral ha de mantenerse en la postura correcta y, a partir de ahí, buscaremos una buena torsión del cuerpo. Para evitar lesiones, hemos de mantener nuestro cuerpo perfectamente alineado.
– Control: Sólo controlando y calibrando cada movimiento evitaremos posibles lesiones y actuaciones contraproducentes.
– Centralización: Existe en nuestro cuerpo un centro físico que actúa como motor del movimiento corporal. Joseph H. Pilates llamó a esta zona “Central eléctrica” o “Centro de poder” (abdomen, parte inferior de la espalda y nalgas). El Método Pilates se centra precisamente en el reforzamiento de este centro fundamental.
– Fluidez: En ningún caso hemos de forzar ningún movimiento. Por el contrario, estos han de ser suaves y armoniosos, pasando con naturalidad de un movimiento a otro.
– Precisión: Para que los ejercicios cumplan la función que deseamos, es necesario que realicemos todos los movimientos con corrección. Por ello, es vital mantener en todo momento la concentración.
– Respiración: Para la realización de cada uno de los ejercicios es fundamental el mantenimiento de la pureza del flujo sanguíneo, lo cual se consigue mediante correctas técnicas de respiración durante los ejercicios. Así mantendremos oxigenada la sangre y eliminaremos los gases nocivos.
Practicar Pilates con máquinas
Joseph H. Pilates ideó una serie de máquinas para la práctica del método por él creado. El diseño de cada una de ellas obedece la función y finalidad específicas de cada ejercicio. Lógicamente, con el paso del tiempo, éstas se han ido perfeccionando. Entre las más importantes, destacan las siguientes:
- Reformer: Se trata de una estructura rectangular generalmente de madera (similar a una cama), sobre la cual se desliza una plataforma mediante raíles. El sistema de muelles de que dispone opone cierta resistencia a nuestros movimientos. Ésta es la máquina básica y la más utilizada, ideal para ejercitar pies, muslos, columna, abdomen y hombros, así como estirar toda la musculatura del cuerpo.
Utilizando este aparato desarrollamos suaves contracciones musculares que potencian la fuerza sin modificar el tamaño del músculo.
- Trapecio o cadillac: Su forma es parecida al Reformer, pero en este caso existe una estructura de acero en la parte superior. El sistema de cuerdas y poleas de que dispone permite al usuario colgarse en diferentes posiciones, poniendo a prueba su habilidad corporal mediante la práctica de muy diversos ejercicios. Ésta máquina permite trabajar toda la musculatura.
- Chair (silla): Creada por Joseph H. Pilates para uso y disfrute de la bailarina Kathy Grant, su apariencia es muy similar (como su nombre indica) a una silla de uso corriente. Esta “silla” está dotada de unas barras laterales que sirven como apoyo y de unos pedales sujetos por varios muelles que pueden ponerse y quitarse, y que nos permiten regular los niveles de resistencia. Ideal para trabajar piernas y para personas con pies planos o problemas en el talón de Aquiles.
- Barril: Con apariencia de medio cilindro, esta máquina permite que arqueemos todo el cuerpo. Por ello, se usa fundamentalmente para estirar la columna vertebral, a la vez que toda nuestra musculatura experimenta un profundo estiramiento. Ayuda a descomprimir y alargar la columna, así como a mejorar la postura.
Pilates en suelo
Para la práctica del Método Pilates en el suelo haremos uso de colchonetas y, en ocasiones, de otros accesorios necesarios para el desarrollo de ciertos ejercicios (aros, bandas elásticas, pelotas, etc.).
En el libro Regreso a la vida a través de la contrología, Joseph H. Pilates explica e ilustra una selección de 34 ejercicios para realizar en el suelo. Éstos son sólo una muestra de los centenares de ejercicios que posteriormente desarrollaría.
A lo largo del tiempo, estos ejercicios se han ido perfeccionando y presentando variantes, con lo cual, en la actualidad la gama es amplísima. A continuación explicaremos algunos de los más practicados:
- El sacacorchos (The corkscrew): Tumbados boca arriba y con las piernas estiradas hacia el techo, mantendremos los brazos estirados junto al cuerpo a la vez que mantenemos las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo. A partir de esta postura inicial comenzaremos a trazar con los pies bien juntos y estirados círculos imaginarios alrededor de nuestra cintura. Con este ejercicio trabajaremos abdominales, brazos, espalda y cintura.
- Patadas laterales (Side kicks): Tumbados lateralmente, y con la pierna inferior flexionada, mantendremos la superior estirada por delante del tronco. Para sujetar la cabeza podemos flexionar uno de los brazos, mientras que el otro permanecerá también flexionado por delante del pecho, con la palma de la mano sobre el suelo. Procederemos entonces a subir la pierna que tenemos estirada, flexionando los pies y llevándolos hacia delante. Después, manteniendo los pies en punta, los volveremos hacia atrás. Repitiendo este ejercicio las veces necesarias, lograremos tonificar los músculos de las piernas.
- La foca (The seal): Nos sentaremos con las piernas dobladas. Juntando ambos pies, mantendremos las rodillas separadas. De esta manera, sujetaremos los pies con las manos y los introduciremos por el hueco que queda entre las rodillas. Posteriormente mantendremos el equilibrio mientras flexionamos la columna y levantamos ligeramente los pies del suelo. Entonces, sin apoyar la cabeza, rodaremos hacia atrás y volveremos a la postura inicial. Los pies han de chocar entre sí. Mediante la práctica de este ejercicio conseguiremos una mayor flexibilidad en las caderas, rodillas y columna, al mismo tiempo que fortalecemos los abdominales.
Hemos de tener en cuenta que tanto éstos como otros ejercicios de Pilates han de ejecutarse bajo el control y la supervisión de personal cualificado, para evitar cualquier tipo de lesión o daño.
Los distintos niveles
Existen diferentes fases o niveles de dificultad en este método. A medida que vayamos conociendo las posibilidades de nuestro cuerpo y nuestra mente a través del desarrollo de los distintos ejercicios, iremos especializándonos y, en consecuencia, pasando de unos niveles a otros.
– Nivel básico: Dirigido a los principiantes, la dificultad de cada ejercicio será mínima. Tras un tiempo inicial, cuando nos hayamos familiarizado y vayamos conociendo este método, pasaremos a la siguiente fase.
– Nivel intermedio: En este estadio, los ejercicios adquieren un cariz más complejo y se tornan también algo más intensos. Será en estos momentos cuando empecemos a notar los efectos de esta práctica en nuestro cuerpo…
– Nivel avanzado: Una vez se haya alcanzado el necesario conocimiento del cuerpo y la mente llegaremos a este nivel. Una vez en él, podremos considerarnos expertos en la práctica del Método Pilates.
¿Quiénes pueden practicarlo?
Sus resultados y efectos altamente beneficiosos hacen del Pilates un método idóneo para todos: desde los más jóvenes a los mayores, pasando por aquéllos que están atravesando procesos de rehabilitación, personas con problemas de tensión, atletas, niños o embarazadas… Eso sí, siempre bajo la supervisión de monitores profesionales en la materia que nos indiquen la conveniencia de la realización de los distintos ejercicios.
Libros
– Regreso a la vida a través de la contrología. Autor: Joseph H. Pilates.
– El método Pilates. Autor: Brooke Siler. Editorial: Oniro.
– Belleza con Pilates. Autora: Helen Tardent. Editorial: Ediciones B.
